نکات طلایی برای لاغری و کاهش وزن

sample-ad

نکات لاغری در نحوه غذا خوردن..

1- وعده ها را تقسیم کنید

وعده کوچک یعنی کار سیستم گوارشی برای پردازش غذا راحت تر می شود بنابراین فرایند هضم غذا و سوخت و ساز بدن سریع تر می شود.  

2-  قبل از هر وعده، یک لیوان آب بنوشید

پژوهش های مختلفی نشان دادند نوشیدن آب قبل از یک وعده کمک می کند

در آن وعده میزان کالری کمتری دریافت کنید که در نهایت به کاهش وزن می انجامد.

این اتفاق به این دلیل است که آب احساس پر شدن به وجود می آورد پس دیگر نیاز به مقدار بیشتری غذا نیست

تا احساس سیری کنید. انتخاب آب به عنوان نوشیدنی هیچ ضرری ندارد و از نوشیدنی های قندی

که جز کالری هیچ چیز دیگری ندارند بسیار بهتر است.

  3- غذا را خوب بجوید

خوب جویدن غذا بسیار مهم است چون به سیستم گوارش بدن کمک می کند راحت تر غذا را پردازش کند.

کار کمتر برای سیستم گوارشی یعنی مقدار بیشتری از مواد مغذی جذب بدن می شود.  

4- قبل از ساعت 8 شام میل کنید

دو تا سه ساعت قبل از خواب باید غذای خود را خورده باشید.

وقتی می خوابید کل بدنتان آرام می شود که این شامل سیستم گوارش نیز می شود.

برای اینکه نهایت بهره را از غذای خود ببرید به نهایت قدرت سیستم گوارش نیاز دارید!

  5- از نوشیدن نوشابه های قندی بپرهیزید

مصرف این نوشیدنی ها جز کالری خالی هیچ چیز ندارند و فقط سبب تقویت کافیئن می شوند.

این نوشیدنی ها علاوه بر بی خاصیت بودن، خاصیت غذایی که در کنارش می خورید را نیز از بین می برد

و در طولانی مدت به ساختار استخوانی نیز آسیب می رسانند.  

6- قبل از شروع به خوردن، باقی مانده غذا را کنار بگذارید

با این کار بعد از اینکه وعده خود را تمام کردید دیگر وسوسه نمی شوید بیشتر بخورید!

بدن مدتی زمان لازم دارد تا کاملا متوجه شود که سیر شده است پس این زمان را در اختیارش بگذارید.

7- هر صبح، یک لیوان آب با لیمو بنوشید

لیموها سرشار از فیبر پکتین هستند که با هوس گرسنگی مبارزه می کند.  

8- وعده های بین 300 تا 400 کالری بخورید

وعده های کوچک اما مکرر، بهتر از سه وعده ی پرکالری به کاهش وزنتان کمک می کند.

وعده ی کوچک تر سبب می شود بدن مواد مغذی بیشتری جذب کند.  

9- در خانه غذا بخورید

خوردن غذا در خانه مطمئنتان می کند که واقعا در حال خوردن چه چیزی هستید

و خودتان روی مواد مغذی و مقدار کالری غذا کنترل دارید. همچنین غذای خانگی از

غذای رستوران ها بسیار ارزان تر است پس این کار برای شما دو سر برد است.

  10-   وقتی سیر هستید، از غذا خوردن دست بکشید

وقتی احساس سیری می کنید اما هنوز مقداری غذا در ظرفتان هست نباید خود را موظف بدانید

که حتما غذا را تمام کنید!  دیگر آن کودک کم سن و سال نیستید.

اگر حس کردید نیازتان را از غذا گرفتید، باقی آن را برای وعده بعدی کنار بگذارید.  

11-  سالاد را پیش غذای خود کنید

سالاد سرشار از مواد تازه و مغذی است که به بدن کمک می کند و از سیب زمینی سرخ

کرده به عنوان پیش غذا خیلی بهتر به نظر می رسد، اینطور نیست؟  

12-  بین وعده ها کمی به خود استراحت دهید

نه تنها خوب و با حوصله جویدن برای مغز، زمان می خرد بلکه استراحت بین وعده غذایی نیز به این کار کمک می کند.

اگر بعد از استراحت احساس کردید هنوز گرسنه هستید، هیچ اشکالی ندارد دوباره به خوردن ادامه دهید.

اما اگر معده می گوید دیگر بس است از غذا دست بکشید و باقی آن را برای بعد ذخیره کنید.  

13-  صبحانه را در نیم ساعت ابتدای بیدار شدنتان میل کنید

سوخت و ساز بدن در نیم ساعت ابتدایی بیدار شدنتان در بالاترین سرعت خود قرار دارد.

  14-  مقابل آیینه غذا بخورید

نگاه کردن به آیینه یادآوری می کند که باید وزنتان را کم کنید و کمتر غذا می خورید.

همچنین سبب می شود یک سوم غذای خود را کاهش دهید.  

15- هنگام غذاخوردن موسیقی گوش نکنید

هرچقدر ریتم موسیقی سر میز غذا سریع تر باشد به همان اندازه میزان و

سرعت غذاخوردن تان بیشتر می شود. سعی کنید از موسیقی های ملایم استفاده کنید.

  16- در بشقابی با رنگ اشتباه غذا نخورید

اگر رنگ بشقاب با رنگ غذای داخل آن یکسان باشد میزان غذاخوردن را افزایش می دهد و حجم غذا زیاد می شود.  

17- غذاخوردن مقابل تلویزیون ممنوع

هنگام تماشای تلویزیون تمرکزی روی غذاخوردن خود ندارید و موادغذایی زیادی را وارد بدن خود می کنید و چاق می شوید.  

18- غذا را در دیس بزرگی نریزید

با انجام این کار ممکن است هر کسی چند بار غذا بخورد ولی اگر مقدار غذای مورد نیاز

هر کس را در آشپزخانه داخل بشقاب بریزید کالری کمتری ذخیره می شود.

  19- بشقاب خود را پُر نکنید

در هر وعده غذا حدود 25 درصد بشقاب را پُر کنید تا با غذای کمتر کالری کمتری هم دریافت کنید و لاغر بمانید.

  20- در هر وعده سه قاشق کمتر بخورید

یک باره مقدار غذای خود را کم نکنید تا دچار ناامیدی شوید بلکه

سعی کنید هر بار مقداری از غذای خود را کم کنید تا کم کم آن را بپذیرید.  

20- برای شام کمتر مهمانی بروید

حضور در جمع چندنفره شما را مجبور می کند که غذای بیشتری بخورید

و ممکن است 96 درصد بیشتر کالری دریافت کنید.  

21- تنوع غذایی داشته باشید

رژیم های تک غذایی سبب می شود احساس ضعف و گرسنگی کنید و میل بیشتری به غذاخوردن داشته باشید.  

22- در یک ظرف کوچک غذا بخورید

افرادی که در ظرف بزرگ غذا می خورند 16 درصد بیشتر از بقیه غذا می خورند و روند کاهش وزن به تاخیر می افتد.  

23- در ساعات معین غذا بخورید

این کار سبب در مسیر درست تغذیه قرار می گیرید و متابولیسم بدنتان تنظیم می شود و

راحت تر از قبل به تناسب اندام خواهید رسید.

  24-  وعده های غذایی را حذف نکنید

با این کار به مقدار غذای بیشتری احتیاج پیدا می کنید و بیشتر از قبل غذا می خورید و

حتی ممکن است انتخاب های ناسالم داشته باشید.  

25- غذاهایی میل کنید که آب زیادی دارند

غذاهایی (سوپ، خیار، سالاد) با کالری کم احساس سیری می دهند و سبب می شوند غذای اصلی را کمتر بخورید.  

26- در فاصله نهار و شام میان وعده بخورید

خوردن یک میان وعده سالم ( نان و پنیر، شیر و بیسکویت) در نیمه بعد از ظهر (حدود ساعت ۳)

شما را تا زمان شام پر انرژی نگاه می دارد و مجبور نیستند برای کنترل گرسنگی  از شیرینی فروشی سر راهتان خرید کنید.

  27- هنگام غذاخوردن به اندام خود نگاه کنید

به جای اینکه دائما به بشقاب غذایتان دقت کنید نگاهی به اندام خود بیاندازید تا از

ذخیره شدن کالری های اضافه در بدن جلوگیری کنید.

28- سرعت غذاخوردنتان را کم کنید

زمانی که آرام غذا می خورید 70 کالری صرفه جویی می کنید که منجر به

کاهش یک کیلو در ماه می شود.  

29- بشقه غذای خود را با غذاهای سالم تقسیم بندی کنید

یکی از این دو نیم را با پروتئین هایی مانند مرغ، ماهی و گوشت قرمز کم چرب پر کنید و

نیم دیگر را با غلات کامل سرشار از فیبر مانند برنج قهوه ای پر کنید تا احساس گرسنگی نداشته باشید و سیر بمانید.  

30- همه چیز را تمام نکنید

همیشه سعی کنید 3 تا 4 لقمه از غذای خود را دست نخورده

نگه دارید تا هر بار مقداری از کالری غذایتان را کم کنید.  

31- نهار را با خود سرکار ببرید

نهاری که اداره به شما می دهد از بیرون تهیه شده است و چربی و … زیادی دارد اگر غذای خانگی

با خود ببرید مطمئنا انتخاب سالمتری دارید.

  32- نشسته غذا بخورید

با انجام این کار حواستان به کالری هایی که می خورید هست و هرگز پرخوری نمی کنید.

  33- برای وعده های غذایی تان زمان مشخص کنید

یک تایمر را برای 20 دقیقه تنظیم کنید و غذایتان را در این تایم به آرامی بخورید تا فرمان سیری به مغزتان هم برسد.  

34- روزانه یک لیوان آب بیشتر بنوشید

سعی کنید در طول روز یک لیوان اضافی تر آب بنوشیددر بسیاری از موارد احساس تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می شود.

  35- غذا را با آرامش بخورید آهسته غذا بخورید

و عجله نکنید تا غذایتان دیرتر تمام شود و دیگری میلی به خوردن بشقاب دوم نداشته باشید.  

36-  لیوان نازک شیشه ای انتخاب کنید

استفاده از یک لیوان شیشه ای بلند و لاغر به جایکاسه کوتاه و بزرگ روشی مناسب برای کاهش کالری مایعات و وزن است.  

37- پیمانه مشخص داشته باشید

برای اندازه گیری درست وعده های غذایی تان یک پیمانه مشخص مثلا  فنجان داشته باشید و

سعی کنید مقدار غذای خود را کاهش دهید.

  38- در طول روز چند وعده غذا بخورید

اگر  کالری کمتری بخورید، وزن خود را بیشتر از دست می دهید.

پس کالری روزانه را به وعده های غذایی کوچکتر تقسیم کنید.  

39-  با دست مخالف غذا بخورید

اگر این کار را انجام دهید 30 درصد کمتر غذا می خورید و سرعت غذا خوردن هم پایین می آید.  

40- لبخند بزنید

وقتی لبخند می زنید بین لقمه های غذایی فاصله می افتد ومکث کوتاهی دارید که زودتر احساس سیری می کنید.

  41- در محیط های آرام غذا بخورید

هنگام غذاخوردن تلویزیون، گوشی تلفن، قبض های پرداخت نشده و …  کنار بگذارید

چون سبب استرس در اتاق غذاخوری می شوند. وقتی در محیط آرام غذا می خورید

هم لذت بیشتری می برید و هم کنترلی بر مقدار غذای خود دارید.  

42- با قاشق مرباخوری یا چنگال غذا بخورید!

! با انجام این کار غذاخوردن سخت تر

می شود در نتیجه غذای کمتری می خورید و غذا هم خوب هضم می شود.  

43- اندازه یک وعده را حدس نزنید

، بلکه درست اندازه گیری کنید این کار بدان معنا نیست که تا ابد

مجبورید اندازه گیری کنید، گرچه اندازه گیری وعده نیز کار چندان دشواری نیست.

خوبی این کار این است که دیگر احساس شک و تردید نمی کنید.  

44- گوشی همراه را کنار بگذارید

خوردن غذا در حالی که حواستان پرت است به این معنا است که کالری دریافتی تان

از زمانی که روی غذا تمرکز دارید بیشتر است.

  45- قانون 80-20 را رعایت کنید

80 درصد غذای خود را بخورید و 20 درصد آن را کنار بگذارید از این طریق روزانه

مقداری کالری را از برنامه غذایی تان کم می کنید.

  46- قسمتی از غذای رستوران را به خانه ببرید

یادتان باشد تمام غذایی را که در رستوران سفارش می دهید یک جا نخورید و قسمتی از آن را با خود به خانه ببرید تا کالری کمتری دریافت کنید.  

47- مقدار کالری هایتان را چک کنید.

از کالری دریافتی روزانه خود 500 تا 1000 کالری کم کنید و در بیشتر روزهای هفته 60 تا 90 دقیقه

فعالیت فیزیکی با شدت متوسط داشته باشید.   نکات لاغری برای آشپزی  

48- به غذای خود ادویه اضافه کنید

اضافه کردن ادویه و تندی به غذا مقداری روی سرعت سوخت و ساز بدن تاثیر دارد.

به علاوه با اضافه کردن ادویه جا نقش نمک را کمرنگ تر کنید.  

49- پروتئین را جایگزین قند کنید

کم کردن قند همیشه به کاهش بهتر وزن کمک می کند. اضافه کردن پروتئین کمک می کند

در طول ورزش انرژی داشته باشید تا چربی بیشتری بسوزانید و وزن بیشتری کم کنید.

  50- گاهی می توانید کاهو را جایگزین نان کنید

کاهو از سبزیجاتی است که در برنامه غذایی آزاد به حساب می آید. گاهی ساندویچ خود را به جای نان در یک برگ کاهو

بپیچید و میل کنید. با این کار مقدار زیادی کالری را از آن ساندویچ حذف می کنید.

  51- در حال آشپزی آدامس بجوید

تا به غذاها ناخنک نزنید بین چشیدن مزه غذا تا ناخنک زدن به آن، فاصله بسیاری است!

  52- با چربی کمتری آشپزی کنید

هنگام پخت غذا به جای یک قاشق غذاخوری کره و یا روغن مقدار کمتری استفاده کنید.

مطمئن باشید هیچ تغییری در طعم غذا حس نمی کنید.  

53- غذایتان را منجمد کنید

به اندازه ای که می خواهید بخورید از غذایتان بردارید و باقی مانده را در یخچال قرار دهید تا کمتر ببنید و بخورید.

  54- چربی غذا را کم کنید

اگر نمی توانید از چربی غذاها بگذرید حداقل با دستمال کاغذی چربی های آن را بگیرید تا کمی بهتر شود.  

55-  پنیر ساندویج را جایگزین کنید

به چای پنیر در ساندویج برگر خود از کاهو، گوجه فرنگی، پیاز و خیارشور استفاده کنید که احساس سیری بیشتری می کنید و کالری کمتری دارد.  

56-  آشپزخانه را از غذاهای سالم پر کنید

میوه های تازه هر فصل را جایگزین شیرینی و شکلات کنید تا کمتر به سراغ غذاهایی با

کالری زیاد بروید و به کاهش وزن کمک کنید.  

57-  چربی ها را به طور کامل حذف نکنید

چربی سالم و غیر اشباع که در آجیل ها، دانه ها و … پیدا می شود را در برنامه غذایی

جای دهید که مزایای فراوانی برای سلامت بدن دارد و سبب می شود غذاها سیر کننده شوند.

  58-  روغن کمتری استفاده کنید

تا جایی که ممکن است غذاها را بخارپز یا آب پز کنید تا حداقل از 124 کالری (هر قاشق غذاخوری روغن) در امان باشید.

  59-  برچسب های روی موادغذایی را بخوانید

این کار سبب می شود درک بیشتری از کالری های هنگام غذاخوردن داشته باشید و

به طور ناخودآگاه غذایتان کم می شود.

  60-  مجلات آشپزی را نخوانید

نگاه کردن به تصاویر غذاهای چرب و پرکالری سبب تحریک قسمت اشتهایی مغز می شود و

میل به خوردن افزایش پیدا می کند و  چاق می شوید.

  61-  مایونز را با خردل عوض کنید

کالری مایونز فوق العاده بالا است. بعلاوه مایونزها سرشار از چربی و روغن هستند.

بهترین جایگزین مایونز، خردل است چون به همان اندازه طعمی گیرا دارد.  

62-  ادویه های تند بخورید

اضافه کردن ادویه های تند به غذاها سبب افزایش سوخت و ساز بدن و در نتیجه کاهش وزن می شود.

  63-  از نمک دان فاصله بگیرید

نمک اضافی در برنامه غذایی سبب جمع شدن آب در بدن و نفخ می شود. حواستان باشد

تغییر در وزن آب بدن به معنای تغییر روی ترازو است.

  64-  مصرف برنج سفید را کاهش دهید

مصرف زیاد کربوهیدرات تصفیه شده مانند برنج هر سال 10 میلی متر دور شکم را

افزایش می دهد و سبب چاقی در قسمت های میانی بدن می شود.  

65-   برای خود میان وعده، آماده و ذخیره کنید

درست مانند وعده های اصلی باید برای میان وعده ها نیز آماده بود. سعی کنید همیشه

برای میان وعده غذایی سالم داشته باشید. اگر میان وعده خوبی نداشته باشید کوکی ها و

شیرینی های پر کالری ممکن است وسوسه تان کنند.  

66-  وعده ها را قبل از شروع هفته آماده کنید

اگر برای وعده هایی که در طول هفته قرار است استفاده کنید از قبل آماده باشید. دیگر

نگران اینکه غذایی ناسالم و خارج از برنامه بخورید نخواهید بود و احتمال اشتباه پایین می آید.

با خود غذا به محل کار ببرید و از خوردن فست فودها در محل کار راحت شوید.

67-  صبحانه بخورید

صبحانه مهم ترین وعده روز است. سیستم سوخت و ساز بدن را به جریان می اندازد و

همین طور سیستم گوارش را آماده به کار می کند.

  68-  نوشیدنی ها را جایگزین کنید

به جای خوردن کیک، بیسکویت یا بستنی نوشیدن یک لیوان چای، شیر یا قهوه را

جایگزین کنید تا میزان کالری دریافتی را کاهش دهید.

  69-  به غذا خوردن خود توجه کنید

این کار سبب می شود از غذایتان لذت ببرید و پیام سیری را برای مغز خود بفرستید. در

نتیجه بیش از حد نخورید و چاق نشوید.

sample-ad